Gute Vorsätze wirklich einhalten

Mehr Sport treiben, gesünder ernähren, mit dem Rauchen aufhören, 10.000 Schritte am Tag machen: Der Start in ein neues Jahr ist oft mit motivierten Vorsätzen verbunden. Diese aber auch dauerhaft einzuhalten, gestaltet sich im Alltag oft schwierig. Wir stellen euch zwei Methoden vor, wie ihr euch Vorsätze setzt, die ihr auch einhalten könnt.

 

Neues Jahr – Neues ich.

Wer kennt den Drang nicht, sich mit dem Neubeginn eines Jahres auch selbst neu zu erfinden? Wenn es auch nur Kleinigkeiten sind, aber irgendetwas gibt es immer, wo wir uns verbessern könnten. Aber dauerhaft an diesen Veränderungen dranzubleiben, ist oftmals ganz schön schwierig. So verstauben die neu gekauften Laufschuhe schnell im Kasten, die neuen Bücher auf dem Nachttisch und die gesunden Lebensmittel rutschen im Kühlschrank immer weiter nach hinten.

Heute stellen wir euch zwei Methoden vor, wie ihr euch Vorsätze setzt, die ihr auch tatsächlich einhalten und umsetzen könnt.

Kleine Veränderungen mit großer Wirkung

Die Tiny-Habits-Methode von B.J. Fogg verspricht, dass man in kleinen Schritt zum großen Ziel kommt. Klingt nach einer Floskel, aber funktioniert tatsächlich. Studien zeigen, dass nur 30 Prozent der jährlichen guten Vorsätze auch langanhaltend zu Veränderung führen. Ein wesentlicher Grund, warum viele gute Vorsätze schon nach 3 Wochen scheitern, ist, dass die Ziele zu abstrakt formuliert werden.

Langfristig gesehen sollen die guten Vorsätze bald in echte Gewohnheiten übergehen. Der Wissenschaftler B.J. Fogg hat eine Strategie entwickelt, die hierbei Erfolg verspricht. Fogg ist Verhaltensforscher und untersucht an der Standford University, wie Menschen ihr Verhalten nachhaltig ändern können. Er behauptet, dass Verhaltensanpassungen nicht ausschließlich mit Motivation und Willenskraft zu tun haben, sondern ist Verfechter für den Einfluss vieler kleiner Routinen.

Neue Gewohnheiten

Diese Tiny-Habits-Methode soll die Vorsätze ganz systematisch als Gewohnheiten im Alltag verankern. Wer zum Beispiel mehr Bücher lesen möchte, könnte sich vornehmen, jeden Morgen beim Kaffee trinken ein paar Seiten zu lesen. Wer sich im Büro-Alltag mehr bewegen möchte, könnte nach einer erfolgreich erledigten Aufgabe oder einem langen Meeting eine Runde um den Block gehen. Wer sich vornimmt, achtsamer zu sein, könnte ab 20 Uhr das Smartphone weglegen und erst am nächsten Morgen wieder in die Hand nehmen.

Wichtig bei der Methode ist es, eine Wenn-Dann-Regelung zu setzen.

Durch die ständigen Wiederholungen geht die neu hinzugefügte Routine mit der Zeit in alltägliches Verhalten über, so wie Zähneputzen. Ein wichtiger Aspekt der Tiny-Habit-Methode ist sich selbst für die kleinen Erfolge zu loben. Klingt komisch, ist aber wirkungsvoll, denn positives Feedback stimuliert das Gehirn.

Auf die Formulierung achten

Unsere Worte haben viel Macht. Diesen Spruch kann man auch auf gute Vorsätze umlegen, denn es macht einen Unterschied, wie wir unsere guten Vorsätze formulieren!

Wer beispielsweise abnehmen möchte, hat mit dem Vorsatz „ich esse ab heute mehr Obst“ mehr Chance als „Ich esse ab heute keine Süßigkeiten mehr“. Schwedische Wissenschaftler an der Universität Stockholm haben mit einer Studie gezeigt, dass man bestehendes Verhalten nicht auslöschen kann, aber wir können es durch etwas anderes ersetzen.

Es hilft Ziele in kleinen Schritten zu formulieren. Sogenannte Annäherungsziele führen zum größten Erfolg. Annäherungsziele sind Vorsätze, die etwas Neues in den eigenen Alltag oder eine neue Angewohnheit einführen. Im Gegensatz dazu waren Ziele, bei denen es darum ging, etwas zu lassen oder zumindest zu vermeiden, weniger erfolgreich. Daraus schließen die Forscher, dass allein schon die Formulierung von Neujahrsvorsätzen den Grundstein für den Erfolg legen können. Wer seine Vorsätze also von „ich werde aufhören …“ umformuliert zu „ich werde damit anfangen …“, hat schon eine größere Chance, das gewünschte Ziel auch zu erreichen.

Wir wünschen viel Erfolg beim Angewöhnen der neuen Gewohnheiten!

 


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Magazin rehaZEIT (Ausgabe 2024)