Beckenbodentraining schützt vor Inkontinenz

Mit dem Alter, aber auch nach Operationen und Geburten, steigt das Risiko einer Harninkontinenz. Es kommt zu unkontrolliertem Harnverlust, wodurch Betroffene körperliche und auch seelische stark belastet sind. Mit einem gezielten Beckenbodentraining und einer Änderung des Alltagsverhaltens kann die Inkontinenz jedoch erfolgreich bekämpft werden.

Harninkontinenz ist weit verbreitet. Laut medizinischer Kontinenzgesellschaft sind im Laufe des Lebens jede vierte Frau und jeder zehnte Mann mit unfreiwilligem Harnverlust konfrontiert. Der Leidensdruck der Betroffenen ist dabei besonders hoch, da es sich nach wie vor um ein Tabuthema handelt. Doch wer informiert ist, dem bleibt viel Kummer erspart. Denn durch einfache Übungen und Achtsamkeit im Alltag kann einer Harninkontinenz bereits in jungen Jahren vorgebeugt werden. Und auch in der Therapie einer bestehenden Inkontinenz stehen eine Vielzahl an Behandlungsformen und Hilfsmittel zur Verfügung.

 

Ursachen für eine Blasenschwäche

Die Ursachen für ungewollten Harnverlust sind individuell und lassen sich auf drei Arten von Beckenbodenerkrankungen zurückführen. Sie alle sind gut behandelbar.

  1. Belastungsinkontinenz
    Auch Stressinkontinenz genannt, wirkt sich vor allem beim Husten, Niesen, Lachen und Springen aus. Sie lässt sich durch eine Änderung des Alltagsverhaltens und therapeutische Übungen sehr gut unter Kontrolle bringen.
  1. Dranginkontinenz
    Bei der Dranginkontinenz kommt es zu heftigem, nicht unterdrückbarem Harndrang. Dieser wird oft durch akustische oder optische Reize ausgelöst. Aufschub-Strategien, reduzierte Toilettengänge und therapeutische Übungen ermöglichen einen Ausstieg aus der Dranginkontinenz.
  1. Senkung
    Zu einer Senkung kommt es durch das Absinken der Organe im kleinen Becken. Dies hat wiederum eine Harninkontinenz zur Folge. Durch eine Entlastung der Beckenbodenmuskulatur im Alltag und therapeutische Übungen ist auch hier eine deutliche Verbesserung möglich.

Beckenbodentraining im Alltagsverhalten

Einige Möglichkeiten, wie man im Alltag den Beckenboden trainieren und entlasten kann:

  • Treppensteigen: nur den Vorderfuß auf die Stufe stellen und dynamisch mit der Wadenmuskulatur hochdrücken. Auch beim Hinabsteigen mit dem Vorderfuß dynamisch abbremsen.
  • Niesen und Husten: bei aufrechter Wirbelsäule den Kopf über eine Schulter und nach oben drehen, Blick geht nach oben. Der Druck beim Niesen und Husten wird so über die Bauchmuskulatur abgefangen.
  • Toilettengang: bei der Blasenentleerung aufrecht sitzen und die Füße am Boden platzieren. Niemals pressen! Becken nach vorne kippen oder mit dem Oberkörper schaukeln. Harnstrahl nie unterbrechen, das ist kontraproduktiv! Nach vollständiger Blasenentleerung den Beckenboden wieder anspannen. Dabei einmalig auf „CH“ ausatmen und die Harnröhre gedanklich schließen. Kinder und Erwachsene sollten nicht vorbeugend auf die Toilette gehen.

 

Beckenbodentraining – therapeutische Übungen
Therapeutischen Übungen lassen sich gezielt einsetzen. Wer seinen Beckenboden jeden Tag für ein paar Minuten trainiert, wird nach wenigen Wochen eine Veränderung spüren.

  • Wahrnehmung der Beckenbodenbewegung
    Auf einem Sessel aufrecht sitzen mit leicht gegrätschten Beinen, nicht anlehnen. Mit jeder Ausatmung die Sitzbeinhöcker zusammenführen und dabei den Bauchnabel nach innen ziehen. Gedanklich erfassen die Sitzbeinhöcker eine große Murmel und ziehen sie in den Körper hinein. Die Spannung für einige Sekunden halten und die Murmel wieder langsam hinausgleiten lassen. Die Übung fünf bis zehnmal wiederholen.
  • Reaktivierung der Beckenbodenmuskulatur
    Auf einem prall aufgeblasenen Beckenboden-Ball aufrecht sitzen. Mit der Ausatmung auf „CH“ rollen die Sitzbeinhöcker den Ball auf gedachten Sonnenstrahlen nach vorne, die Knie bewegen sich dabei kaum, die Lendenwirbelsäule wird rund. Mit der Einatmung rollen die Sitzbeinhöcker den Ball langsam wieder zurück. Die Übung wird einige Male wiederholt.
  • Senkungsprophylaxe, Lageverbesserung der Organe, Entlassung
    Auf einer Matte werden die Knie hüftbreit platziert, die Unterarme liegen auf der Matte auf, Hände können als Kopfstütze benützt werden. Diese Position entspannt und entlastet den Beckenboden. Das Becken nun bewegen, kreisen, ein Bild malen. Mit der Ausatmung auf „CH“ das Schambein zum Bauchnabel ziehen. Die Übung wird so lange gemacht, wie es angenehm ist.

Es ist nie zu spät, mit Beckenboden-Übungen anzufangen. Ärztinnen und Ärzte können Rat geben. Und auch im Internet gibt es viele Kursangebote (zum Teil online) zum Thema Beckenbodentraining und Beckenbodenrückbildung.


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Magazin rehaZEIT (Ausgabe 2024)